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Hidrate-se! Confira as orientações para antes, durante e após uma atividade física



Uma hidratação apropriada durante a atividade física de caráter recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados.

O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico. Esses efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda do peso corporal, agravando-se à medida que ela se acentua. Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4°C para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redução importante do desempenho; com 4 a 6% pode ocorrer fadiga térmica; a partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte.

A reposição hídrica deve ser em quantidades próximas ou iguais às taxas de perda. A correta hidratação visa a reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume, mas sim com a frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação bem antes do início do treino e/ou competição.


Como fazer?
HIDRATAÇÃO – ANTES DO EXERCÍCIO
Recomendações:
• Ingestão de 500ml de água a 2 horas antes do exercício.
• Ingestão de 200ml de água 30 minutos antes.

HIDRATAÇÃO – DURANTE O EXERCÍCIO
Recomendações:
• Ingerir líquidos a cada 15 a 20 minutos com adição de sódio (aumenta a absorção de água) e glicose.
• Exercícios prolongados, que ultrapassam uma hora de duração, recomenda-se beber líquidos contendo de 50mg a 70mg/litro/hora (20 a 30mEq/litro/hora) de sódio.

HIDRATAÇÃO – APÓS O EXERCÍCIO
Recomendações:
Continue a ingerir líquidos para compensar as perdas adicionais de água por suor e urina.
Recomenda-se:
• Mínimo de 450 a 600ml imediatamente após o término
• Ingerir 200 ml a cada 20 - 30 minutos.

Obs: O consumo de líquido deve ser de acordo com a tolerância individual.
Referência bibliográfica:
SBM (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte). Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais de riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2009;15(3):3-12.


Maria Cristina Mendes Bignardi Pessôa, CRN-3 15807
Nutricionista e Conselheira do Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região